Patextra

In un altro articolo presente su questo sito abbiamo parlato di alcuni accorgimenti, soprattutto di tipo tattico, che si potrebbero attuare durante una partita di calcio a 5 tra amici. Quest’articolo si riferiva chiaramente al calcetto amatoriale, praticato con compagni di squadra non proprio “consolidati”, e dava dei consigli su come schierarsi in campo in maniera quantomeno “non suicida”.

Forte dell’apprezzamento espresso da molti lettori su quest’articolo, andiamo ora ad analizzare altri tipi di accorgimenti, stavolta di tipo prettamente fisico/tecnico, da consigliare a tutti coloro che non praticano calcetto a livello agonistico, quindi sedentari e/o praticanti altri sport. Non diventerete degli Adriano Foglia, ma sicuramente migliorerete il vostro impatto nella partita.

L’allenamento per le gambe

Il potenziamento delle gambe è fondamentale in uno sport come il calcetto, dove i continui scatti, cambi di direzione e stop improvvisi sollecitano tantissimo i vari muscoli della coscia. Il potenziamento deve essere fatto in maniera generale, in quanto in una partita andremo a sollecitare più o meno tutta la muscolatura della coscia, e non dev’essere limitato solo al retto e al bicipite femorale. Per questo motivo un allenamento di potenziamento per un amatore (eseguibile senza alcun attrezzo particolare) potrebb’essere questo:

Allenamento di potenziamento – si può svolgere individualmente.

• percorso di riscaldamento:  breve corsetta di 5-8 minuti;
• corsa laterale, cambiando lato ogni 4-5 passi, 5-6 minuti;
• balzi a carico naturale. Un semplice squat, con la parte finale “esplosivizzata”, in maniera tale da saltare sul posto. Almeno 4 serie da 10 ripetizioni;
• camminata laterale in posizione di squat. Dovrete scegliere un percorso di 15-20 metri almeno, da percorrere lateralmente in una posizione di squat con una discesa del 50% . Ogni volta che lo percorrete cambiate lato per la volta successiva. Da ripetere 4 volte per lato. Dopo quest’esercizio effettuate 3 minuti di stretching;
• scatti brevi – In un percorso di 25 metri circa effettuate delle progressioni, via via più spinte. Il tempo di recupero tra una progressione e l’altra dev’essere di circa 3 volte la durata dello sprint. Da ripetere per almeno 10 volte.
• cambi di direzione – per i cambi di direzione bisognerà creare un percorso di slalom tra birilli o paletti, di circa 15-18 metri, da eseguire con le modalità del punto precedente. Sarebbe meglio che i birilli non vengano sistemati in linea retta, ma in maniera irregolare.

Questo tipo di allenamento dovrebb’essere programmato possibilmente almeno un giorno dopo l’ultima partita disputata, e almeno 2-3 giorni prima della successiva. Altrimenti rischierete di ritrovarvi le gambe pesanti durante la partita.

Un secondo tipo di allenamento invece, rivolto a coloro che volessero migliorare le proprie capacità tecniche, e assolutamente complementare al precedente, è questo:

Allenamento di tecnica e velocità col pallone – da eseguire almeno in coppia

• riscaldamento in corsetta lenta di 5-8 minuti, con la palla tra i piedi;
• seconda fase del riscaldamento: creiamo un percorso tra birilli, stavolta dritto, di 20-25 metri, da eseguire una decina di volte, e da percorrere col pallone;
• Esecuzione del gesto: stop e tiro (fattibile in un campetto di gioco). A da fondocampo lancia la palla con la mano a B che si trova oltre la metà campo. B stoppa la palla e cerca di tirare il più in fretta possibile in porta (nell’altra porta ovviamente).
• Esecuzione del gesto: 1 contro 1. Una semplice seduta 1 contro 1 con una sola porta piccola (createla con due birilli) e pausa ogni 3 minuti di gioco (di un minuto circa). Non c’è modo migliore di esercitarsi nell’1 contro 1. Ripetetelo per almeno 5-6 intervalli di tempo.
• Esecuzione del gesto: tiro in porta: solo a fine allenamento provate delle piccole serie di tiri liberi/rigori. Meglio se con un portiere ovviamente!

Inoltre esistono degli accorgimenti da adottare prima e durante la partita, per poter rendere al massimo:

1. Mangiare almeno due ore prima della partita: rischierete sennò di sentire i pesanti effetti della digestione sul vostro fisico. Evitate cibi fritti/soffritti ed alimenti ipercalorici/difficilmente digeribili prima di un match (se li evitaste sempre sarebbe anche meglio ).
2. Considerare la possibilità di un’integrazione: se fate attività di palestra, come bodybuilding o sollevamento pesi, potreste prendere in considerazione, nel pre e nel post partita, l’idea di un’integrazione con aminoacidi ramificati, per evitare spiacevoli effetti di catabolismo muscolare. L’integrazione con creatina non ha invece senso se effettuata solo prima della partita.
3. Fase di riscaldamento – Spezzare il fiato: quante volte vi capita di sentirvi stanchi proprio all’inizio del match, di non farcela più al secondo scatto, e di chiedervi come farete per il resto della partita? Per chi non gioca costantemente, o per i sedentari, questa è praticamente la regola. Spesso lo è anche per persone che si allenano ma praticano attività diverse o dissimili dal calcetto. Questo avviene perchè all’interno delle nostre cellule i mitocondri devono attivarsi, e hanno bisogno di un periodo più o meno lungo di tempo per farlo (anche 5-10 minuti), anche a seconda del nostro livello di adattamento allo sforzo. Il riscaldamento pre-partita, oltre che per riscaldare i muscoli e prevenire le contratture, dovrà servire anche per questo, altrimenti entreremo in partita troppo tardi, e soffriremo da matti i primi dieci minuti. L’attivazione dei meccanismi energetici avverrà in maniera più veloce, tanto più improvviso e forte è lo stimolo (entro certi limiti ovviamente). Per questo non basta la solita corsetta a ritmo lento e lo stretching ma, a partire da dieci minuti prima che inizi il match è importante incentrare il riscaldamento su delle piccole progressioni, che man mano dovranno diventare dei veri e propri scatti, seguiti da brevi intervalli di recupero. In questo modo sarete in grado di partire con la carica giusta fin dall’inizio della partita!

Son davvero tante le persone che una-due volte alla settimana giocano a livello amatoriale a calcio a 5 con gli amici. Spesso il match è molto più sentito di quanto non sembra, e anche se l’atteggiamento è magari quello giusto (ovvero si punta soprattutto al divertimento), è importante avere un minimo di intesa di squadra, per non soccombere contro avversari un po’ meglio organizzati.

Il punto principale è proprio questo: l’ORGANIZZAZIONE di squadra. Ho visto squadre di “fenomeni” sonoramente sconfitte da avversari molto meno quotati, semplicemente per una questione di intelligenza tattica. Il cacletto è molto più simile alla matematica di quanto non lo sia il calcio, questo è innegabile. Nei match di futsal che vediamo in tv le squadre sono organizzatissime, la palla raramente si stacca da terra e la percentuale di errore nei passaggi è bassa.

Non pretendiamo tutto questo in una semplice partita, però alcuni punti fondamentali sono da rispettare. Innanzitutto bisogna PARLARE qualche minuto prima della gara. E’ molto più importante di quei due-tre minuti di tiri in porta prima che si fanno prima di iniziare. Innanzitutto si deve stabilire CHI rimarrà dietro e farà il centrale. E’ il ruolo più importante. Una casa si costruisce dalle fondamenta, una squadra di calcetto si costruisce a partire da un uomo che sta leggermente più indietreggiato rispetto ai compagni. Questo dev’essere dotato di una buona visione di gioco e, soprattutto, deve imparare a non fare l’errore più grande che si commette durante le partite amatoriali: il dribbling inutile.

Il dribbling è inutile quando non porta a dei benefici consistenti in fase offensiva. Un dribbling, per essere effettuato in difesa, dev’essere proprio indispensabile, altrimenti è molto più utile il passaggio sicuro, anche arretrato. Il calcio a 5 non è come il calcio a 11, e gli errori, anche banali, costano molto cari. Perciò dimentichiamoci il dribbling nella nostra metacampo e cerchiamo di servire il compagno sempre e comunque, anche passando all’indietro. Sembrano cose banali, ma non lo sono affatto.

Il centrale più di tutti deve seguire queste indicazioni. Egli dovrà essere anche bravo a chiudere gli spazi nelle ripartenze della squadra avversaria. E’ importante quindi ASPETTARE l’avversario, non farlo girare, e dare il tempo agli altri compagni di tornare. Sarebbe meglio non rischiare l’anticipo, se non si è proprio sicuri al 100% del successo di questo. Altro compito del centrale è quello di tentare la soluzione personale da fuori una volta che gli spazi nella metacampo avversaria sono occupati.

Dopodichè si può scegliere se giocare con due uomini dietro in fase difensiva (il centrale più un altro), e altri due al pressing continuo sui portatori di palla (meglio se uno in pressing è il secondo che cerca l’anticipo sul passaggio avversario). Se si gioca in una posizione di pressing, in fase difensiva, è importante che questo sia continuo, anche se non per forza intensissimo, per evitare di stancare facilmente chi pressa. Meglio la quantità che la qualità insomma. La difesa avversaria si sentirà sempre in tensione e tenderà a buttare via i palloni più facilmente.

In situazioni come i calci d’angolo è molto semplice che la palla venga respinta dalla difesa avversaria. In questo caso è importante tirare SUBITO, ed evitare di tenere palla. La squadra avversaria è infatti in una fase favorevole di pressing ed è importante che la nostra difesa abbia il tempo di ristabilirsi.

In fase di costruzione di gioco la cosa più importante, insieme alla sicurezza del centrale, è il movimento senza palla.

Il movimento dovrà essere o incontro al portatore o nello spazio. Il primo è importante per far circolare la palla in situazioni di pressing, il secondo terrà in apprensione la difesa avversaria e dovrà essere svolto in maniera più veloce.

Quindi, ricapitolando, prima di iniziare una partita, se veramente volete fare bella figura, riunite i vostri amici e mettetevi d’accordo su alcune cose:

• decidere chi farà il centrale
• chi aiuterà principalmente il centrale nella fase difensiva
• chi andrà in pressing sul portatore (pressing continuo anche se non eccessivamente intenso)
• stabilire di non fare NESSUN dribbling nella propria metacampo, se non strettamente necessario
• far capire ai vostri amici che passare la palla al portiere non è un’umiliazione
• chiamare sempre e costantemente il movimento senza palla, sullo spazio, e incontro al portatore.